糖質制限 レシピ

糖質制限のレシピを増やしておこう

 

 

糖質制限食で最も問題になるのは、米やパン
そして麺類などの主食を控えなければいけない事です。

 

主食を控えると、空腹感に耐えられないのではないか
また、おかずの増えて摂取カロリーが過剰になるのでは
ないかと心配になります。

 

しかし、これまでの説明のとおり、摂取カロリーと
血糖値は無関係で、逆に体脂肪が減り始めます。

 

血糖値や体重増を気にしなくても済むなら、
肉も魚もたらふく食べられるので空腹感に悩まされる
事もないでしょう。

 

つまり、糖質制限食をためらわせる原因は
長年の食習慣によって頭にこびりついた
「食事にご飯やパンはつきもの」という誤った
既成概念なのです。

 

糖質制限食を始めて、1~2週間もすれば体が慣れてきますが
その最初の取り組みで挫折しないためにも、あらかじめ
糖質制限のレシピや料理のレパートリーを考えておくといいでしょう。

 

実際に糖質制限食を長年続けている糖尿病患者さんが
食事の満足感と満腹感を得るためによく食べているのが
肉や卵、大豆製品、野菜類です。

 

これらの食品は糖質が少なく、たくさん食べても血糖値が
急上昇することはありません。
(ただし、野菜類は注意が必要)

 

では、それぞれの食品について詳しく見ていきましょう。

 

 

糖質制限のレシピのポイント!

 

●肉・魚介類
肉類の糖質量、牛肉が100グラムあたり0.1~0.7グラム
豚肉が0~0.3グラム、鶏肉が0グラムです。
このように、肉類には糖質がほとんど含まれていないので
血糖値も上がりにくく、ステーキやスペアリブ、生ハム
ソーセージなども好きなだけ食べられます。

 

魚介類の糖質も青魚であるアジ、サンマ、サバが
100グラムあたり0.1~0.3グラム
イカ、タコ、エビが0.1~0.3グラム
アサリが0.4グラムです。

 

中でも青魚に豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)
FPA(エイコサペンタエン酸)などの魚油は
コレステロールや中性脂肪を減らすので、魚介類も
積極的に食べましょう。

 

●卵
卵は、食物は繊維とビタミンC以外、ほとんどの栄養を
含んでいる完全栄養食品ともいえる食品で、糖質量は
Mサイズ1個50グラムあたり、わずか0.15グラムです。

 

目玉焼きやオムレツをはじめ、さまざまな料理に使える
ので、糖質制限食のレパートリーを広げる食品として
活用できます。

 

また、小腹が空いたときゆで卵がおすすめです。
実際に英国のサッチャー元首相も在任期間中に
糖質制限をおこない、1日6個の卵を食べて9キロの
ダイエットに成功したといいます。

 

●大豆製品
大豆製品の糖質量は、木綿豆腐が10グラムあたり1.6グラム
絹ごし豆腐が1.7グラム、や厚揚げが0.2グラム納豆が
2.7グラムと低糖質です。

 

しかも、良質のたんぱく質や大豆イソフラボン
カルシウムも豊富なので、特に女性には骨粗鬆症や
更年期障害の予防に最適です。

 

豆腐の食べ方としては、冷奴や鍋物のほかに、サラダ
煮物、あえものなどの具にしてもいいでしょう。
また、丼ものやカレーライスのご飯代わりに使うと
主食を食べたような満腹感が得られます。

 

●野菜類
糖質制限食では、主食に含まれている食物繊維の
摂取量が減るため、便秘になりがちです。

 

そのため食物繊維が豊富な野菜もしっかりとり
腸内環境を整えて便秘の予防をしてください。

 

具体的には、ほうれん草や小松菜、サニーレタスなどの
葉物野菜は低糖質なので、毎回食卓に並べたいものです。

 

ただし、人参やレンコンなどの根菜類、イモ類
かぼちゃ、とうもろこしは糖質が高く、これらの野菜類は
避けたほうが無難です。

 

こうした低糖質食品を中心に糖質制限のレシピを組み立てて行けば
常に食卓には多彩な料理が並び、糖質制限食に行き詰まる
こともないでしょう。